배영 기록 줄이는 법 – 1분 50초 중수 수영인의 정체기 탈출 노하우
배영 50m에서 1분 50초 기록은 초보 단계를 벗어난 수영 중수들의 기록입니다. 일정한 거리에서 호흡과 리듬을 유지할 수 있고, 기본적인 배영 자세는 갖춘 수준이죠. 하지만 이 단계에서 정체기를 겪는 사람이 많습니다. 오늘은 배영 50m 기록 1분 50초였던 중수 A씨가, 2개월 동안 꾸준한 연습을 통해 1분 45초까지 줄인 사례를 바탕으로, 기록 단축을 위한 실질적인 훈련 방법과 노하우를 소개합니다.
1. 정체기를 느끼던 A씨의 고민
A씨는 수영 경력 5년 차로, 자유형과 평영에 자신 있었지만 배영은 항상 뒤처졌습니다. 50m를 꾸준히 1분 50초 내외로 유지했지만 더 이상 줄어들지 않는 기록에 답답함을 느꼈습니다. 기존 방식으로는 한계가 있음을 느끼고, 기록 향상을 위한 구조적인 훈련 계획을 세웠습니다.
2. 중수에게 필요한 핵심 훈련 전략
1) 롤링 효율화
중급자 단계에서는 이미 몸을 띄우고 전진하는 능력이 있지만, 허리 중심의 ‘롤링’이 부족하면 속도에 제동이 걸립니다. A씨는 팔을 돌릴 때 상체와 엉덩이를 함께 회전시키는 훈련을 반복했습니다.
→ 훈련법: 사이드킥(몸통을 옆으로 기울이며 발차기) 드릴로 자연스러운 회전 감각을 익혔습니다.
2) 스타트 & 턴에서 3초 벌기
스타트와 턴은 짧은 거리에서 특히 중요합니다. A씨는 벽차기 후 돌핀킥을 5~7초간 유지하고, 물속 저항을 줄이기 위한 유선형 자세를 훈련했습니다.
→ 훈련법: 15m 언더워터 훈련으로 가속 구간을 확보했습니다.
3) 효율적인 킥 리듬
중수들은 종종 힘으로 발차기를 하려다 체력 소모가 큽니다. A씨는 무릎이 아닌 골반을 이용한 플러터킥을 집중 연습하며, 발차기 타이밍을 팔 돌리는 타이밍과 일치시키는 연습을 했습니다.
→ 훈련법: 팔을 정지한 채 발차기만으로 25m 진행하기 (킥보드 없이)
3. 기록 단축을 위한 주간 루틴 예시
| 월 | 사이드킥 & 롤링 훈련 (30분) |
| 화 | 돌핀킥 & 스타트 연습 (40분) |
| 수 | 자유형 & 휴식 |
| 목 | 배영 드릴 + 50m 구간 반복 |
| 금 | 배영 턴 & 언더워터 킥 훈련 |
| 토 | 기록 측정 + 전체 복습 |
| 일 | 완전 휴식 |
이런 루틴을 통해 A씨는 단순히 기록을 줄이기보다는 수영 자체의 효율과 기술을 재정비했고, 결과적으로 5초 단축이라는 성과를 얻었습니다.
4. 중수 배영러가 기억할 팁
- 손은 어깨에서 자연스럽게 빠져나오게! 억지로 팔을 젖히면 저항이 생깁니다.
- 상체는 물에 가볍게 떠 있도록 유지! 허리를 가라앉히면 속도가 느려집니다.
- 수면과 몸이 평행해야 최소 저항이 됩니다.
- 스플릿 타임 기록을 체크하며 훈련! → 구간별 기록 분석이 핵심입니다.
5. 수영은 '느낌'에서 완성된다
A씨는 “처음에는 시간을 줄이려고 애쓰다 보니 자세가 무너졌지만, 오히려 ‘느낌’을 익히며 수영하니 기록이 따라왔다”고 말합니다. 중수 이상이라면, 무작정 속도를 올리기보다는 기술적 디테일과 감각을 키우는 접근이 필요합니다.